Xu hướng ăn chay càng ngày trở nên phổ biến hơn trong xã hội. Đặc biệt, ăn chay bao gồm nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Có thể kể đến đó là chế độ ăn thuần chay hay được gọi là ăn chay trường. Đây là một cách bảo vệ cơ thể trước các tác động có hại từ thịt và sữa. Bài viết sau đây, sẽ cung cấp cho bạn hiểu về các thành phần dinh dưỡng thuần chay từ chế độ ăn chay này. Cùng Vương Ngọc Vegan tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Dinh dưỡng thuần chay bao gồm những gì?
Thuần chay được định nghĩa là một lối sống tìm cách loại bỏ mọi hình thức liên quan đến động vật. Ngoài ra, có vài lý do khác nhau khiến nhiều người chọn con đường này. Chẳng hạn như cân nhắc về đạo đức và môi trường. Nhưng nó cũng có thể xuất phát từ mong muốn cải thiện sức khỏe cho mình. Do đó, người thuộc dạng này không thể tiêu thụ các sản phẩm như trứng, mật ong, các sản phẩm từ sữa. Mà chỉ quan tâm đến các dinh dưỡng thuần chay cần thiết cho cơ thể.
Dinh dưỡng thuần chay
Trong các loại thực phẩm toàn phần
Hầu hết, những người ăn chay nhận được các chất dinh dưỡng một cách đa dạng và phong phú. Chẳng hạn như, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm một số khẩu phần từ trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Một bữa ăn chính làm từ khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột khác, một số loại đậu, hạt họ đậu và các loại protein khác, chất béo không bão hòa và các sản phẩm chay có liên quan.
Tập chung chủ yếu từ rau củ quả
Các dinh dưỡng thuần chay chủ yếu dựa trên thực vật. Đặc biệt là trái cây và rau quả. Trộn với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Ngoài việc giảm thiểu các sản phẩm từ động vật, chế độ ăn thuần chay cũng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chế biến sẵn như carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường và thức ăn nhanh.
Thực phẩm thô
Chế độ ăn uống thực phẩm thô bao gồm việc tiêu thụ hầu hết là thực phẩm chưa qua chế biến, có nguồn gốc từ thực vật và tốt nhất là thực phẩm nguyên chất hữu cơ. Dinh dưỡng thuần chay có từ thực phẩm thô và loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Chế độ ăn này được bổ sung thêm khái niệm về việc sử dụng thực phẩm sống. Trong đó quy định thực phẩm sống được sử dụng hoàn toàn hoặc được làm nóng ở nhiệt độ thấp hơn 104-118 ° F (40-48 ° C).
Thực phẩm thô
Các thực phẩm thô và được làm nóng tối thiểu sẽ bổ dưỡng chất hơn thực phẩm nấu chín. Và các phương pháp chế biến thay thế như ép trái cây, sinh tố, ngâm chua, ướp muối được sử dụng thay vì nấu chín.
Chế độ 80/10/10
Chế độ 80/10/10 hay được biết đến là chế độ ăn kiêng thô ít chất béo. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn khám phá ra một lối sống bền vững cải thiện béo phì, giữ gìn sức khỏe và tinh thần và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn uống 80/10/10 hạn chế các loại thực vật giàu chất béo như quả hạch và quả bơ. Thay vào đó, dinh dưỡng thuần chay chủ yếu dựa vào trái cây và rau củ tươi, mềm.
Chế độ ăn 80/10/10
Chế độ ăn kiêng này dựa trên ý tưởng rằng để có chế độ dinh dưỡng tối ưu. Bạn cần nhận được ít nhất 80% carbohydrate, không quá 10% protein và 10% chất béo vào cơ thể. Để đạt được tỷ lệ dinh dưỡng 80/10/10. Bạn cần 90 đến 97% lượng calo từ trái cây ngọt và không đường. Thêm 2 đến 6% từ rau lá xanh và 0 đến 8% từ ngũ cốc nguyên hạt.
Giải pháp từ tinh bột
Đây là một chế độ ăn kiêng được gọi là Low - Carb. Là một chế độ ăn thuần chay ít chất béo, nhiều carb. Tương tự như 80/10/10 nhưng tập trung vào tinh bột nấu chín như khoai tây, gạo và ngô, hơn là trái cây. Một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein sẽ thay thế hầu hết lượng carbohydrate hàng ngày của bạn bằng protein hoặc chất đạm.
Giải pháp từ tinh bột
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carbohydrate có trong ngũ cốc và rau củ nhiều tinh bột, đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Mỗi chế độ ăn uống đều có những hạn chế khác nhau. Về loại dinh dưỡng thuần chay và lượng carbohydrate bạn có thể ăn. Chế độ ăn kiêng này thường được áp dụng trong quá trình giảm cân. Bạn nên tập trung chủ yếu vào protein với một số loại rau củ quả không chứa tinh bột.
Một số lưu ý từ dinh dưỡng thuần chay
Dinh dưỡng thuần chay phải 100% dựa trên thực vật. Có nghĩa là nó không chứa tất cả các thành phần thực phẩm từ động vật. Bao gồm sữa (pho mát, sữa chua, sữa, kem, bơ) trứng, thịt, gia cầm hoặc hải sản và thậm chí cả mật ong.
Canxi là một chất dinh dưỡng hạn chế trong dinh dưỡng thuần chay. Mặc dù nó có thể được lấy từ các nguồn canxi có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, hạnh nhân, cải xoăn và bông cải xanh. Nhưng một điều quan trọng khác cần tìm là canxi. Tìm kiếm các chất bổ sung canxi và vitamin D trong nấm khô và nước cam.
Tỷ lệ tiêu hóa protein từ các dinh dưỡng thuần chay thấp hơn. Nhu cầu protein thực vật cao hơn một chút so với những người ăn mặn. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung một nguồn protein như đậu phụ, đậu, tempeh, các loại hạt và thậm chí thêm bữa sáng vào mỗi bữa ăn.
Bất kỳ chế độ ăn nào thì cũng cần phải thiết lập sự cân bằng dinh dưỡng. Vương Ngọc Vegan mong rằng với dinh dưỡng thuần chay được áp dụng với các chế độ ăn đã được tổng hợp kể trên. Hi vọng bạn sẽ một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng nhất có thể. Chúc các bạn thành công nhé.
