Thực phẩm chay mang lại nhiều lợi ích thiết yếu khi ăn, nhưng không đa dạng và phong phú nhiều như các thực phẩm khác. Nên nếu không có phương pháp ăn chay đúng cách, ăn chay đạm bạc cùng thực đơn nhàm chán. Thêm vào đó là cách chế biến chưa phù hợp sẽ gây ra những tác hại khó lường cho cơ thể. Như vậy, ăn chay như thế nào là đúng cách. Không phải ai cũng biết xây dựng cho mình một phương pháp ăn chay hiệu quả. Bài viết sau đây của Vương Ngọc Vegan sẽ giúp bạn tìm hiểu xem chế độ ăn chay của mình đã đúng cách hay chưa nhé.
Ăn chay đúng cách là như thế nào?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay đúng cách mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Không giống với chế độ ăn uống khác. Người ăn chay có tác dụng chống oxy hóa, giảm cholesterol trong máu. Giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật như tim mạch, ung thư, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp, táo bón nhờ ít cholesterol và chất béo.
Lợi ích chính từ thực vật
Ăn chay đúng cách còn giúp cơ thể cân đối, vóc dáng thon gọn, làn da đẹp và khỏe nhờ nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thành phần từ rau củ quả cung cấp nhiều chất xơ, vitamin để giúp ích cho hệ tiêu hóa.
Giúp các chức năng trong cơ thể hoạt động tốt mà không phải lo ngại về việc năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Hơn thế nữa hầu hết các loại thực phẩm chay đều rẻ hơn hầu hết các loại thực phẩm chay có thịt, cá, tôm, cua giúp bạn tiết kiệm tài chính đáng kể.
Thực phẩm nên ăn
- Các loại trái cây bao gồm: Chuối, cam, táo, đu đủ, xoài, dưa, đào,..
- Rau củ quả các loại: Bông cải xanh, cà chua, cà rốt, rau bó xôi,..
- Các loại đậu như: Đậu xanh, đậu hà lan, đậu nành, đậu tây
- Các loại ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, lúa mì, mì ý
- Chất béo lành mạnh từ: Bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu ngô, dầu lạc
- Bổ sung Protein: Đậu hũ, sữa chua, seitan, tempeh
Thực phẩm cần tránh
- Các loại thịt từ động vật: Thịt heo, thịt gà, thịt vịt, thịt bò, thịt dê,..
- Các chế phẩm từ động vật: Mật ong, trứng, nước yến, sữa (tùy chế độ ăn)
- Các thực phẩm gây kích thích: Rượu bia, thuốc lá, cà phê,..
- Hạn chế một số thực phẩm sau: Bánh quy, bánh ngọt, bánh kem, sô cô la
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn chay đúng cách
Protein - Dinh dưỡng thay thế
Đây là một trong những chất vô cùng cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Bổ sung protein hợp lý có thể giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Một số người tin rằng nếu họ không ăn cá hoặc thịt. Họ sẽ không thể hấp thụ protein. Một chế độ ăn chay đúng cách vẫn có thể cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng này.
Thành phần Protein
Thông thường, protein được tạo thành từ các axit amin được cơ thể sản xuất tự nhiên. Hay cách được tiêu thụ hàng ngày thông qua thực phẩm. Ăn các nguồn protein từ thực vật sẽ giúp bạn có đủ các axit amin thiết yếu.
Vitamin B12 - Hạn chế thiếu hụt
Đối với một chế độ ăn chay đúng cách đây là chất không thể thiếu cho hệ thần kinh và miễn dịch của cơ thể. Những người ăn chay có thể nhận được nhiều vitamin B12 hơn từ các loại thực phẩm như ngũ cốc. Các thực phẩm này tăng cường vitamin B12, chiết xuất từ nấm men và các loại thực phẩm thay thế.
Thành phần vitamin B12
Sắt và kẽm
Để đảm bảo một chế đúng ăn chay đúng cách. Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó cũng giúp duy trì một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch. Sắt và kẽm phổ biến trong thực vật nhưng ít được hấp thụ.
Vì vậy, những người ăn chay thường có ít dự trữ sắt hơn những người dùng thực phẩm khác và nên bổ sung nhiều nguồn sắt hơn vào chế độ ăn uống của mình.
Thành phần sắt
Chất axit béo - omega 3
Dưỡng chất này giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim, não và thị lực. Thông thường, được tìm thấy trong các loại cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu. Nếu bạn không thể ăn cá. Bạn có thể nhận được omega-3 từ các thực phẩm khác bao gồm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu óc chó, đậu nành, dầu đậu nành và rau cải.
Thành phần chất béo - Omega 3
Xây dựng các chế độ ăn chay lành mạnh phù hợp với sức khỏe
Chế độ ăn chay đúng cách nên bao gồm nhiều loại trái cây đa dạng, rau củ, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein thiết yếu. Đặc biệt, để thay thế protein từ thịt trong ăn chay, hãy nạp nhiều thực phẩm giàu protein hơn như các loại hạt, đậu, đậu nành, đậu phụ và lúa mì.
Xây dựng chế độ ăn chay hợp lý
Cần có 3 bữa chính và thêm bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món chính trong bữa ăn chính cần có đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành,.), lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu hà Lan, đậu xanh ...), dầu thực vật và rau, củ, quả. Để thực đơn chay phong phú nên đổi món thường xuyên. Ngoài ra, nên uống thuốc bổ sung các chất sắt, vitamin. Mà trong thành phần thực phẩm không có để cân bằng cơ thể tránh thiếu chất.
Hy vọng thông qua bài viết bạn đã hiểu theo về ăn chay đúng cách. Để có thể bảo vệ bản thân và cân bằng cơ thể một cách tốt nhất. Bạn nên tìm hiểu kỹ càng về các chế độ ăn khác nhau để chọn một cách phù hợp nhất cho bản thân mình nhé.
